La vitamina D es uno de los nutrientes más importantes para nuestro bienestar general, es incluso reconocida como una pre hormona ya que es capaz de generar señales directas sobre el ADN.
Sin embargo, es común que muchas personas no obtengan lo suficiente. Debido principalmente al hacinamiento en interiores que se vive especialmente en las ciudades.
Esta vitamina-hormona es conocida principalmente por su papel en la salud ósea, aunque también desempeña funciones cruciales en el sistema inmunológico, el estado de ánimo y la salud muscular. A continuación, te explicamos todo lo que necesitas saber sobre este «nutriente del sol».
¿Qué es?
Es una vitamina liposoluble, lo que quiere decir que se almacena en la grasa y no es compatible con el agua.
Nuestro cuerpo puede producir una pre-forma de la vitamina D activa (colecalciferol), cuando nuestra piel se expone a la luz solar. En nuestra piel almacenamos una grasa, el 8-hidrocolesterol, que al incidir en el, el rayo UV del sol, esta sustancia es la que se transforma en la pre forma que viajara hacía el hígado y los riñones. Donde participara de varias reacciones químicas que terminan por dar su forma activa también llamada Calcitriol.
Además, el colecalciferol (D3), se encuentra en pequeñas cantidades en algunos alimentos como la yema de huevo y el hígado y también en suplementos.
Funciones de la Vitamina D ¿Por qué es tan importante?
Su función más conocida es la de ayudar a nuestro cuerpo a absorber el calcio, un mineral fundamental para mantener huesos y dientes fuertes. La vitamina D actúa a nivel de nuestro ADN, para que se fabrique una proteína específica que se coloca en el tuvo digestivo y cumple la función de absorber el calcio presente. Sin suficiente colecalciferol (D3), podemos sufrir de debilidad ósea, lo que puede llevar a condiciones como la osteoporosis y el raquitismo.
Pero la vitamina D3 no solo se limita a los huesos. Investigaciones recientes han demostrado que también ayuda a:
- Fortalecer el sistema inmunológico, protegiendo contra infecciones y enfermedades.
- Mejorar el estado de ánimo, reduciendo el riesgo de depresión y trastornos del estado de ánimo, especialmente en los meses de invierno cuando la exposición al sol es limitada.
- Apoyar la función muscular, lo que es clave para la movilidad y la prevención de caídas, especialmente en personas mayores.
- Promover la salud cardiovascular, ayudando a regular la presión arterial y el riesgo de enfermedades del corazón.
¿Cómo obtener suficiente colecalciferol (D3)?
La fuente más eficaz es la exposición al sol. Basta con 10 a 30 minutos de sol al día en la cara, brazos o piernas para que el cuerpo produzca la cantidad necesaria. Sin embargo, muchos factores pueden influir en la producción de esta vitamina, como el clima, la estación, el uso de protector solar y el tono de piel.
Para quienes viven en zonas con poca luz solar, o pasan mucho tiempo en interiores, es esencial recurrir a fuentes adicionales:
- Alimentos fuente: Pescados grasos como el salmón y el atún, el hígado de res, la yema de huevo y alimentos fortificados como la leche, los cereales y algunos zumos.
- Suplementos: Tomar suplementos puede ser una opción para quienes tienen deficiencia o dificultades para obtener suficiente vitamina D a través del sol y la dieta. Entre 2.000 UI y 4.000 IU es lo que se suele comercializar de venta libre. Es importante tener en cuenta que será mejor si se obtiene de la misma forma en que la provee la naturaleza. Esto es, combinada con la vitamina K2-mk7. La cual se encarga de que el Calcio absorbido de la comida, ingrese a la matriz ósea y no se quede circulando en sangre. En resumen, la vitamina K2 favorece la salud ósea y previene las calcificaciones arteriales.
¿Qué sucede si tengo deficiencia de Vitamina D?
La deficiencia de vitamina D es más común de lo que pensamos, especialmente en personas mayores, personas con piel más oscura o aquellas que viven en zonas con poca exposición solar. Los síntomas pueden incluir:
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- Dolor óseo y muscular.
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- Debilidad en el sistema inmunológico, lo que lleva a infecciones frecuentes.
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- Fatiga inexplicable.
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- Cambios en el estado de ánimo, como depresión o ansiedad.
Si crees que podrías tener una deficiencia, lo mejor es consultar a un médico para que realice un análisis de sangre y determine si necesitas ajustar tu ingesta.
Conclusión
El colecalciferol (D3) es un nutriente clave para nuestra salud general. Mantener niveles óptimos no solo beneficia a nuestros huesos, sino que también fortalece el sistema inmunológico, mejora el estado de ánimo y contribuye a una vida más activa. Tanto a través del sol como de la dieta, y si fuera necesario de los suplementos, es importante asegurarse de que el cuerpo tenga suficiente vitamina D. Es una inversión en nuestro bienestar a largo plazo.